|
| 1. Động tác ngồi xổm Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Chắp hai tay trước ngực, từ từ hạ thấp trọng tâm, mở rộng gối cho đến khi ngồi hẳn xuống. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10 lần. |
|
| 2. Động tác vặn người Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay mở rộng, đưa cao ngang vai. Vặn người lần lượt sang hai bên mỗi bên 10 lần. |
|
| 3. Động tác gập gối Chuẩn bị một bục cao ngang gối. Bước một chân lên, đầu gối gập 90 độ. Duỗi thẳng chân, ép người về phía trước. Thực hiện mỗi bên 10 lần. Sau đó, ngồi lên bục, gác chân này lên đầu gối chân kia, thả lỏng 10 giây. |
|
| 4. Động tác kéo giãn vùng cơ cổ Quỳ gối trên thảm, hai tay thả lỏng, đầu cúi gập hết cỡ xuống phía trước. Đặt tay lên hông, ngửa cổ ra phía sau, giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần. |
|
| 5. Động tác nâng cao chân Nằm ngửa trên thảm, hai tay và chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng nâng chân lên cao trong tư thế chân vẫn duỗi thẳng đồng thời nâng cổ lên. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần. |
|
| 6. Động tác cái bàn Ngồi trên thảm, chân duỗi thẳng, lưng thẳng, hai tay chống xuống. Ngửa cổ hết cỡ về sau, trọng tâm dồn xuống bàn tay, nâng người lên cao cho đến khi đầu gối, bụng và vai thành một đường thẳng. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần. |
|
| 7. Động tác con chó Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, từ từ đưa người lên cao, hai tay duỗi thẳng, ngửa cổ về phía sau. Tiếp đó, đẩy hông lên cao, hạ thấp đầu và cổ, lưng và chân tạo thành hình chữ V. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần. |
|
| 8. Động tác Pac-man Ngồi trên thảm, hai chân co lại, hai tay ôm lấy đầu gối, mặt cúi, trán chạm vào đầu gối. Giữ nguyên tư thế, ngửa người ra phía sau, lấy đà nâng toàn bộ hông, chân lên cao. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần. |
