Chế độ ăn Dash luôn được nhiều người đánh giá như là một chế độ ăn uống toàn diện và thực sự là một kế hoạch lành mạnh.
Chế độ ăn này bao gồm các quy tắc hợp lý để cắt giảm lượng muối, đường, chất béo và tăng cường các loại trái cây và rau củ nhằm hạ thấp mức cholesterol xấu, đồng thời cũng có thể giảm cân.
Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp của bạn. Cao huyết áp nguy hiểm vì nó khiến tim phải làm việc quá sức, làm xơ cứng thành động mạch, và có thể gây ra xuất huyết não bộ hoặc suy giảm chức năng thận. Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao có thể dẫn đến các bệnh suy tim và bệnh thận, đột quỵ, mù lòa.
Các nghiên cứu cho thấy rằng huyết áp cao có thể được ngăn chặn - và hạ xuống - bằng cách thực hiện theo chỉ dẫn của Các phương pháp Ăn uống để Ngăn chặn Cao huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH), phương pháp được phát triển bởi Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ.
Chế độ ăn uống ở đây nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ ít muối và natri, đường cũng như hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo. Tuy ban đầu nó không được tạo ra với mục đích giảm cân, nhiều người cũng đã thành công trong việc giảm cân từ từ theo phương pháp này.
 |
| Ảnh minh họa |
Chế độ ăn uống DASH gồm những gì?
Đầu tiên, phương pháp ăn này tập trung vào ăn một lượng lớn trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, ngũ cốc, cá, thịt gia cầm, đậu, hạt và quả hạch. Nó cũng hạn chế muối và natri; đồ ngọt, đường phụ gia và các đồ uống có đường; chất béo; và các loại thịt đỏ hơn so với chế độ ăn uống điển hình của Mỹ.
Phương pháp ăn này chứa ít chất béo bão hòa, chất béo trans, cholesterol và giàu khoáng chất, protein và chất xơ tốt cho trái tim.
Cách thực hiện kế hoạch DASH
Để có một trái tim khỏe mạnh và một thể hình cân đối, bạn chỉ cần làm theo những hướng dẫn sau đây:
1. Đầu tiên, ước tính lượng calo mà cơ thể bạn thực sự cần để duy trì mức cân nặng hiện tại (thông qua số khẩu phần ăn của các loại thực phẩm nhất định). Mức calo của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và đặc biệt là mức độ hoạt động mà bạn đang có.
Ví dụ, chế độ ăn DASH khuyến cáo rằng một người phụ nữ ở tuổi 30 và thuộc tuýp ít vận động nên ăn khoảng 2.000 calo một ngày để duy trì cân nặng, trong khi một người phụ nữ hoạt động vừa phải sẽ cần đến 2.200 calo. Nếu bạn cần phải giảm cân, hãy nhớ giảm bớt lượng calo nạp vào hoặc là tăng mức độ hoạt động của bạn lên…
2. Một khi đã biết được lượng calo cơ thể cần, hãy thực hiện theo biểu đồ kế hoạch ăn DASH, trong đó đã chỉ sẵn số khẩu phần của một nhóm thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày. Lấy ví dụ, đối với một chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ cần 6-8 khẩu phần các loại ngũ cốc, 4-5 khẩu phần rau, 4-5 khẩu phần trái cây, 2-3 khẩu phần sữa không béo hoặc ít béo, và 6 khẩu phần (hoặc ít hơn) các loại thịt nạc.
DASH cũng khuyến cáo 4-5 khẩu phần ăn của các loại hạt mỗi tuần, không quá 5 khẩu phần đồ ngọt hoặc thức ăn có đường mỗi tuần, và 2-3 khẩu phần các chất béo và dầu ăn một ngày.
3. Đảm bảo bạn chỉ tiêu thụ không quá 2.300 mg muối một ngày (khoảng 01 muỗng cà phê). Tuy nhiên DASH khuyên bạn nên hạ thấp mức này đến dưới 1.500 mg một ngày.
4. Các phương pháp ăn uống DASH cũng đề nghị bạn thường xuyên tập thể dục, ít nhất là 30 phút vận động ở mức độ vừa phải mỗi ngày, điều này cũng tương tự như những gì mà trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ khuyến cáo nhằm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tim mạch. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, chế độ ăn DASH đề nghị bạn thực hiện các bài tập cường độ từ trung bình tới cao trong ít nhất là 60 phút mỗi ngày.
 |
| Ảnh minh họa |
Chuyển sang lối sống lành mạnh
Thực hiện những thay đổi về lối sống trong khi duy trì chế độ ăn DASH là cách tốt nhất để ngăn chặn và kiểm soát cao huyết áp, đồng thời cũng giúp bạn giảm cân một cách từ từ nhưng lành mạnh và lâu dài.
1. Hãy giảm cân nếu cần thiết, khi bạn theo đuổi kế hoạch DASH
Phương pháp DASH tập trung vào các loại thực phẩm ít calo, chẳng hạn như trái cây và rau quả, do đó, nó có thể dễ dàng thay đổi để hỗ trợ giảm cân.
Bạn có thể cắt giảm nhiều calo ăn vào hơn bằng cách thay thế các thực phẩm có hàm lượng calo cao, như đồ ngọt chẳng hạn, bằng các thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, như trái cây và rau củ. Cách tốt nhất để giảm cân là thực hiện quá trình một cách từ từ theo thời gian, duy trì hoạt động thể chất nhiều hơn và ăn ít calo hơn.
2. Tăng cường các hoạt động thể chất trong khi thực hiện DASH
Kết hợp DASH với một chương trình hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng lâu dài. Bắt đầu với một bài đi bộ đơn giản 15 phút vào bất cứ lúc nào trong ngày bạn thích và dần dần tăng thời lượng hoạt động lên.
Bạn có thể thực hiện một lèo các vận động trong 30 phút, hoặc chọn tập từng quãng ngắn ít nhất 10 phút mỗi lần. Điều quan trọng là tổng thời lượng bạn tập (mức độ vừa phải) phải đạt đến khoảng 30 phút trong hầu hết các ngày.
Để tránh tăng cân hoặc duy trì lộ trình giảm cân, hãy thử 60 phút tập luyện cường độ từ trung bình đến cao mỗi ngày.
Theo Alobacsi.vn
