Vì rau ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng nên các chuyên gia sức khỏe đều khuyên nên tiêu thụ rau hàng ngày. Chế độ ăn uống cân bằng, luân phiên với nhiều loại rau khác nhau là một trong những cách tốt nhất để lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm ngay từ khi còn trẻ.
1. Lợi ích sức khỏe từ rau
Rau chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho cơ thể. Ví dụ, cà rốt rất giàu vitamin A, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt khi già đi.
Rau còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một loại carbohydrate giúp thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa. Chất xơ cũng có thể cải thiện sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể, điều này có khả năng nâng cao mức năng lượng hàng ngày.
Hạ huyết áp
Nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và củ cải… có chứa kali. Kali giúp thận lọc natri ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn, điều này có thể làm giảm huyết áp.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các loại rau lá xanh cũng chứa vitamin K, được cho là có tác dụng ngăn ngừa canxi tích tụ trong động mạch của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ tổn thương động mạch và giúp ngăn ngừa nhiều biến chứng về sức khỏe tim mạch trong tương lai.
Kiểm soát bệnh đái tháo đường
Rau đặc biệt giàu chất xơ, cần thiết cho quá trình tiêu hóa tối ưu. Chúng có chỉ số đường huyết thấp nên lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh sau bữa ăn. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 3 - 5 khẩu phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày như bông cải xanh, cà rốt hoặc súp lơ.
2. Dinh dưỡng của rau
Rau là nguồn giàu folate, vitamin B giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mới. Folate đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của trẻ em và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và trầm cảm.
Rau cũng là nguồn cung cấp khoáng chất thiết yếu như:
Đồng, Magie, Kẽm, Phốt pho, Selen
Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:
Hàm lượng dinh dưỡng của rau tự nhiên phụ thuộc vào loại bạn ăn. Ví dụ, lượng calo dao động từ 6,5 calo mỗi cọng cần tây đến 67 calo mỗi 1/2 cốc đậu Hà Lan.
Mặc dù khẩu phần ăn cũng khác nhau tùy thuộc vào loại rau cụ thể nhưng các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên ăn từ một đến ba cốc rau mỗi ngày.
3. Làm thế nào để kết hợp nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống?
Rau có thể được mua ở cả hai loại hữu cơ và trồng thông thường. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều rau củ thường xuyên để tối đa hóa tiềm năng dinh dưỡng của chúng. Không phải ai cũng thích ăn rau, vì vậy 6 cách dưới đây có thể giúp ăn rau dễ dàng hơn:
Salad rau: Rau trộn salad cùng các loại nước sốt sẽ khiến món rau trở nên hấp dẫn hơn.
Súp rau củ: Bằng cách xay nhuyễn các loại rau củ như súp lơ, cà rốt, bí đỏ... và nêm nếm gia vị phù hợp sẽ khiến mọi thành viên trong gia đình thích thú hơn.
Sinh tố rau củ: Cho rau - củ cùng với các loại trái cây yêu thích để trở thành một cốc sinh tố giúp dễ uống hơn.
Rau kẹp vào bánh mì: Kẹp rau (bina, xà lách, cải mầm, cà chua…) cùng với ít thịt nướng, trứng chiên sẽ dễ ăn hơn.
Rau xào: Rau sẽ dễ ăn hơn nếu được xào với dầu hào, tỏi hoặc những món thịt gà, bò, lợn, tôm, cua, cá yêu thích. Hoặc xào một số rau phù hợp (cải ngọt, cải thảo hoặc rau bó xôi, ớt chuông, hành tây, cần tây…) với món mì, bún, miến…
Món lẩu: Lẩu là món ăn ưa thích rất có cơ hội ăn nhiều loại rau khác nhau như cần ta, cải thảo, rau bó xôi...
Món trứng chiên rau: Trứng tráng là một cách tuyệt vời để thêm rau vào chế độ ăn. Chỉ cần chiên trứng, rồi thêm các loại rau củ bao gồm các loại rau như rau bó xôi, hành tây, cà chua, đậu, cà rốt, ớt chuông…
Món hầm: Có thể hầm các loại thịt, sườn lợn, bò với các loại rau củ như bí đỏ, ớt chuông, khoai tây... thêm súp lơ trắng, bông cải xanh, rau bina, hay bất kỳ loại rau nào theo ý thích.
Các món cuốn: Các món gỏi cuốn tai heo, gỏi cuốn tôm thịt, gỏi cuốn thập cẩm, … đều có thể cuốn với rau.
Món nướng: Sử dụng nhiều loại rau củ ăn kèm như khoai lang, hành tây, ngô, đậu bắp, ớt chuông, súp lơ, hành tây… với thịt bò hoặc thịt lợn nướng.
Nhiều người gặp khó khăn trong việc ăn đủ 5 đến 9 khẩu phần trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày. Với một chút sáng tạo, có thể tăng mức tiêu thụ rau xanh và đồng thời thêm sự đa dạng cho bữa ăn của mình.
