Ngoài việc cân bằng lại công việc, lối sống thì ăn uống và chọn lựa các thực phẩm có công dụng an thần, tốt cho giấc ngủ dưới đây sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ.
Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ
Trằn trọc khó vào giấc ngủ hoặc ngủ dậy sớm không ngủ được tiếp, thậm chí cả đêm không ngủ được, ban ngày mệt mỏi, uể oải, bồn chồn, dễ nóng giận, hay quên, không thể tập trung vào công việc.... trí nhớ giảm, thậm chí có âm thanh ù ù bên tai là những dấu hiệu của mất ngủ.
Có nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, ngủ không ngon và sâu giấc, đó là:
- Thay đổi sinh lý, sinh hoạt: Căng thẳng tâm lý do áp lực công việc, gia đình. Sử dụng chất kích thích vào buổi tối như rượu, chè, café… thay đổi môi trường. Giờ giấc sinh hoạt không ổn định.
- Do bệnh lý: Tim mạch, tiểu đường, hô hấp, tiểu đêm, các bệnh mạn tính như đau đầu, đau lưng, khớp, dị ứng, tiền mãn kinh, mãn kinh, trầm cảm, lo âu và tất cả các rối loạn tâm thần khác… gặp mất ngủ càng cao.
- Chứng ngừng thở khi ngủ và chứng rối loạn vận động chân có chu kỳ khi ngủ. Tình trạng ngừng thở khi ngủ dẫn đến trong ngày người bệnh có cảm giác buồn ngủ, tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim, phì đại tim, có thể dẫn đến đột tử. Ngoài ra suy tim, rối loạn nhịp tim gây rối loạn thở.
Thực phẩm hỗ trợ ngủ sâu và ngon giấc
Để ngủ ngon giấc hơn, bạn nên ghi nhớ chọn thực phẩm có lợi dưới đây:
Rau rút
Rau rút có hàm lượng protein cao. Rau rút có thể nấu canh với cua, khoai sọ hoặc với tôm, thịt lợn nạc, thịt gà... Những món ăn này có tác dụng ngon miệng, mát, bổ, làm cho dễ ngủ.
Theo Đông y, rau rút có vị ngọt, tính hàn, không độc, tác dụng an thần, mát gan, giải nhiệt độc, có tác dụng chữa chứng mất ngủ, trị nóng trong sinh mụn... làm thông huyết mạch, điều hòa tỳ vị, thông thủy đạo, lợi tiểu tiện, tiêu viêm, nhuận tràng, hạ sốt.
Quả Kiwi
Nhiều nghiên cứu chỉ ra đây là loại quả chứa một hàm lượng lớn polyphenol (các dưỡng chất cần thiết cho con người), axit folic, vitamin C, K và E, folate, kali, chất xơ, choline, đồng, magiê và phốt pho vô cùng quan trọng cho giấc ngủ.
Ngoài ra, loại quả này không có cholesterol, ít đường và chất béo. Các khoáng chất như Mg, Cu, K, Zn trong quả kiwi có vai trò rất lớn giữ trái tim luôn khỏe mạnh; Ca, Cr, Cu giúp hệ xương cứng chắc, các khớp nối hoạt động trơn tru.
Chất xơ phong phú trong kiwi hỗ trợ tiêu hóa rất tốt, ngăn ngừa táo bón, trĩ, ung thư ruột, đại tràng, đồng thời hỗ trợ giảm cân.
Kiwi có thể cho vào các món salad, sinh tố hoặc trực tiếp thưởng thức.
Quả óc chó và hạnh nhân
Quả óc chó chứa melatonin, một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cơ thể khiến cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Loại quả này còn là nguồn cung dồi dào vitamin, chất magie và khoáng chất. Hơn nữa, trong quả óc chó còn chứa một lượng acid linoleic, giúp chuyển hóa thành DHA, làm serotonin gia tăng, từ đó cân bằng tâm trạng và giấc ngủ.
Ngoài ra, một thực phẩm chứa nhiều magie mà bạn có thể lựa chọn là hạnh nhân. Do đó, các chuyên gia cũng khuyến nghị những người đang khó ngủ, mất ngủ nên dùng nhiều loại quả này. Không những có công dụng ngủ ngon, thư giãn mà hạnh nhân còn làm giảm căng thẳng, cholesterol trong máu và giúp xương chất khỏe.
Cá béo
Là những loại cá mà trong các mô cơ thể, đặc biệt là ở khoang bụng của chúng có chứa rất nhiều đầu cá. Cá ngừ, cá trích, cá hồi là những loại cá giàu omega-3. Trong đó, DHA và EPA là 2 loại acid béo có chức năng làm giảm viêm nhiễm, giảm sưng.
Bên cạnh đó, chúng còn là nguyên liệu bổ sung lượng lớn vitamin D. Sự phối hợp giữa loại vitamin này và acid béo sẽ tăng cường quá trình serotonin được sản sinh. Các loại cá này còn có rất nhiều vitamin B6 - đây là chất cần thiết giúp giấc ngủ được cải thiện.
Chuối chín
Một quả chuối chứa nhiều magiê, tryptophan, kali giúp cải thiện giấc ngủ, gồm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ít thức giấc vào ban đêm.
Có được tác dụng này là do tryptophan sẽ được chuyển đổi thành serotonin sau khi đi vào não. Serotonin là loại hormone có tác dụng điều hòa giấc ngủ bằng cách hoạt động như một tiền chất của melatonin.
Magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau. Trước tiên, magiê giúp duy trì chu kỳ sinh học bình thường, bao gồm cả giờ ngủ và giờ thức giấc.
Nồng độ kali thấp có thể làm rối loạn giấc ngủ ở những người bị huyết áp cao. Kali cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm triệu chứng chuột rút vào ban đêm.
Do đó, nếu ăn một quả chuối trước khi đi ngủ, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các lưu ý về chế độ ăn uống, sinh hoạt và cách chọn món để có giấc ngủ ngon.
Để ngủ ngon giấc hơn, bạn nên chú ý về chế độ ăn uống và cách chọn thực phẩm: Tránh ăn ăn tối muộn. Nên ăn những thức ăn dễ tiêu vào buổi tối, tránh những món ăn nhiều dầu mỡ, khó tiêu hóa. Tránh món ăn dễ gây dị ứng. Tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Tắt các thiết bị điện tử, đèn khi đi ngủ. Hạn chế uống nhiều rượu bia, đồ uống có gas./.
