1. Vitamin K là gì?
Vitamin K là một loại vitamin quan trọng trong chế độ ăn uống và có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể. Điều thú vị là thuật ngữ 'vitamin K' đề cập đến một số loại vitamin tan trong chất béo khác nhau chứ không chỉ một loại vitamin như nhiều người lầm tưởng. Vitamin K là một nhóm các hợp chất, quan trọng nhất là vitamin K1 và vitamin K2.
Có hai loại vitamin K là vitamin K1 và vitamin K2. Mặc dù hai loại vitamin này có cấu trúc và chức năng tương tự nhau, nhưng nguồn dinh dưỡng, tỷ lệ hấp thụ và sinh khả dụng của chúng lại khác nhau.
Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, dầu thực vật và một số loại trái cây.
Vitamin K2 được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật và thực phẩm lên men , như một số loại pho mát, sữa, lòng đỏ trứng, gan động vật, thịt đỏ...
Vitamin K phân hủy tương đối nhanh và được đào thải qua phân hoặc nước tiểu. Do đó, ngay cả với liều lượng lớn, nó hiếm khi đạt đến mức nguy hiểm trong cơ thể, điều này đôi khi có thể xảy ra với các vitamin tan trong chất béo khác.
2. Vai trò của vitamin K với sức khỏe tim mạch
Vitamin K được tìm thấy trong nhiều cơ quan như não, gan, tuyến tụy và xương. Các chức năng nổi bật nhất của vitamin K có liên quan đến sức khỏe của xương và đông máu. Vitamin K rất quan trọng cho quá trình tổng hợp các protein điều chỉnh quá trình đông máu và chuyển hóa xương.
Vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giữ cho xương chắc khỏe, ngăn ngừa vôi hóa động mạch và giúp đông máu. Vitamin K có liên quan trực tiếp đến quá trình đông máu và giúp hấp thụ canxi, liên quan đến quá trình tạo mô xương khỏe mạnh. Ngoài 2 lợi ích sức khỏe chính này, vitamin K còn liên quan đến sức khỏe nhận thức và trí nhớ, huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Vitamin K rất cần thiết cho quá trình đông máu. Khi cơ thể thiếu có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường hoặc chảy máu các tạng.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị lượng vitamin K tiêu thụ mỗi ngày là 122mcg vitamin K cho phụ nữ và 138mcg cho nam giới. Vì cơ thể xử lý vitamin K2 một cách tự nhiên nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K1 hơn. Mỗi người có thể đạt được nhu cầu khuyến nghị với khoảng 3/4 cốc bông cải xanh hoặc một cốc cải xoăn hàng ngày.
Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ vitamin K qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh và những người có tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin K và có thể cần phải dùng thuốc bổ sung.
Thiếu vitamin K có liên quan đến chứng loãng xương, xuất huyết và chảy máu quá nhiều. Chỉ uống thuốc bổ sung vitamin K khi có sự đồng ý của bác sĩ và nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, hay còn gọi là thuốc làm loãng máu thì tuyệt đối không nên bổ sung vitamin K.
3. 7 loại thực phẩm giàu vitamin K nên ăn hàng ngày
Ngoài lợi ích đối với việc cải thiện sức khỏe tim mạch, hầu hết các loại thực phẩm giàu vitamin K đều có nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Do đó bạn nên duy trì chế độ ăn đa dạng các thực phẩm giàu vitamin K như rau họ cải, trứng, thịt và sữa.
Natto: Hàm lượng vitamin K 850mcg/100g
Natto là một món ăn có nguồn gốc từ Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men chứa nhiều men vi sinh có lợi cho đường ruột. Natto rất tốt để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cũng giàu vitamin K đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương.
Thêm natto vào món salad, món mì ống, bánh mì sandwich và món cuốn. Bạn cũng có thể thưởng thức nó như một món ăn phụ trong bữa tối.
Cải xoăn: Hàm lượng vitamin K 530mcg trong mỗi cốc (tương đương 100g rau nấu chín)
Ngoài vitamin K, rau cải xoăn còn cung cấp lượng chất xơ, sắt, canxi và mangan. Các chất dinh dưỡng trong cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể và vitamin K cũng giúp ích cho quá trình chống viêm.
Củ cải: Hàm lượng vitamin K 426 mcg trong mỗi cốc củ cải nấu chín
Là một thành viên của các loại rau họ cải, củ cải chứa nhiều hợp chất thực vật chống lại bệnh tật có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư. Lượng vitamin K có nhiều trong những loại rau này cũng giúp giảm bệnh thiếu máu, cải thiện tình trạng da và tóc cũng như giảm lượng đường trong máu.
Bông cải xanh: Hàm lượng vitamin K 110 mcg mỗi 1/2 cốc bông cải xanh nấu chín
Ngoài hàm lượng vitamin K mạnh mẽ, bông cải xanh còn là một nguồn vitamin C phong phú, một chất dinh dưỡng quan trọng khác để tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Bông cải xanh tăng cường hệ thống miễn dịch và loại bỏ các gốc tự do cũng như độc tố khỏi cơ thể. Nó cũng giúp duy trì làn da khỏe mạnh và giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Đậu nành: Hàm lượng vitamin K 14mcg mỗi 1/2 cốc đậu nành nấu chín
Đậu nành đứng đầu trong danh sách các loại hạt giàu vitamin K. Bên cạnh đó, loại đậu này còn chứa nhiều protein, vitamin B, vitamin E,... Thường xuyên ăn đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol và bảo vệ trái tim khỏe mạnh cũng như phòng ngừa bệnh ung thư nhờ vào hỗn hợp vitamin và khoáng chất mạnh mẽ.
Nước ép cà rốt: Hàm lượng vitamin K 28mcg mỗi cốc khoảng 180ml
Cũng giống như tất cả các loại rau có màu cam, cà rốt luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì giàu beta carotene - tiền chất của vitamin A giúp bảo vệ tế bào mắt và góp phần giúp thị lực khỏe hơn.
Ăn 1 củ cà rốt cỡ vừa cung cấp khoảng 4% nhu cầu kali hàng ngày, giúp thư giãn các mạch máu, tránh nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề tim mạch khác. Hơn nữa, cà rốt giàu chất xơ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cà rốt cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin K và có thể ăn trực tiếp không cần chế biến. Hãy thêm một ly nước ép cà rốt vào bữa sáng 1-2 lần/ tuần để tăng cường trao đổi chất, tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ trái tim. Nước ép cà rốt cũng chứa lycopene, giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Nước ép lựu nguyên chất: Hàm lượng vitamin K 19mcg mỗi cốc khoảng 180ml
Lựu là một trong những loại trái cây có hàm lượng vitamin K cao . Nước ép lựu chứa đầy chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và giảm viêm. Nước ép lựu cải thiện lưu lượng máu và giữ cho các động mạch không trở nên cứng và dày.
Các hợp chất thực vật có trong nước ép lựu là những chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp chống lại các bệnh mạn tính, bảo vệ trái tim, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp một lượng vitamin C lành mạnh. Chỉ cần đảm bảo sử dụng nước ép trái cây nguyên chất 100% để tránh thêm đường./.
