Tuy nhiên, không phải bất kỳ bài tập thể dục nào cũng đạt được lợi ích này. Nếu có thể, bạn nên tập các bài tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp kết hợp với một số bài tập chịu trọng lượng.
1. Tập thể dục mang trọng lượng
Tập thể dục mang trọng lượng bao gồm bất kỳ hoạt động nào bạn làm, dùng cơ bắp và xương của bạn chống lại lực hấp dẫn. Các bài tập này là điều cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.
Tập thể dục mang trọng lượng sẽ gây áp lực lên xương, giúp xương thích nghi với tác động của trọng lượng và kéo cơ, bằng cách tạo ra nhiều tế bào xương hơn. Do đó, xương trở nên mạnh hơn và chắc khỏe hơn.
Ngoài việc cải thiện sức mạnh và khả năng vận động khớp, tập thể dục có trọng lượng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương…
Những bài tập thể dục này bao gồm bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện khi đứng như: Đi dạo, chạy bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ…
 |
Khiêu vũ giúp tim, cơ và xương khỏe hơn. |
Lưu ý, nếu bạn bị loãng xương nặng hoặc đã bị gãy xương, một số hoạt động có thể gặp rủi ro. Với những trường hợp này có thể trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào, để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với tình trạng của bạn.
2. Một số bài tập mang trọng lượng và lưu ý khi vận động
2.1 Khiêu vũ
Khiêu vũ là loại hình tập luyện toàn diện, giúp bạn đứng vững trên đôi chân của mình; giúp tim, cơ và xương khỏe hơn.
Nếu bạn khiêu vũ với một đối tác và cần nhớ các bước và động tác cụ thể, thì đó cũng là một bài tập luyện cho não của bạn ghi nhớ tốt hơn.
2.2 Chăm sóc vườn
Khi bạn mang bình tưới nước, nhặt rác và làm các công việc khác trong vườn, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh của xương. Tuy nhiên, những hoạt động này không phù hợp với tất cả những người bị loãng xương .
Hầu hết các xương cột sống sẽ bị ảnh hưởng khi bạn cúi người về phía trước. Nếu bạn thích làm vườn, hãy cố gắng hết sức để giữ thẳng cột sống và không vặn vẹo ở thắt lưng. Ngoài ra, hãy cẩn thận với cách bạn nâng đồ vật và đừng cố mang bất cứ thứ gì quá nặng.
 |
Làm vườn cũng giúp xây dựng sức mạnh của xương. |
2.3 Đi bộ nhanh
Nếu bạn có thể đi bộ với tốc độ nhanh - ngay cả trong thời gian ngắn – cũng mang lại lợi ích cho xương và tốt cho tim. Ba cuộc đi bộ ngắn mỗi ngày cũng tốt như một cuộc đi bộ dài.
Nếu bạn lo lắng về các vết nứt trên vỉa hè hoặc những thứ khác có thể khiến bạn vấp ngã, có thể dùng máy chạy bộ cũng rất hữu ích.
2.4 Tham gia một lớp thể dục nhịp điệu
Các bài tập thể dục tác động cao sẽ củng cố xương chịu lực tốt. Tuy nhiên, các bài tập tác động thấp là lựa chọn an toàn hơn cho những người bị loãng xương nặng.
Các lớp học không tác động, như thể dục nhịp điệu dưới nước, có thể là tốt nhất nếu bạn đã bị gãy xương.
3. Bao lâu bạn nên tập thể dục?
Để tăng cường sức khỏe của xương, hãy thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ hoặc khiêu vũ ít nhất 4 ngày một tuần.
Đặt mục tiêu trong 30 phút nếu có thể - hoặc có thể chia thời gian thành các phần 10 hoặc 15 phút. Ít nhất hai lần một tuần, hãy thêm vào các bài tập xây dựng cơ bắp và đừng quên giãn cơ thường xuyên.
4. Bắt đầu thói quen tập thể dục như thế nào?
Bạn có thể làm cho xương thêm chắc khỏe bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày như: Đi bộ thay vì lái xe, chọn chỗ đậu xe xa nhất trong trung tâm thương mại hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Đối với người có vấn đề về xương, khớp… đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ, để có được lời khuyên tập luyện phù hợp, tốt nhất và an toàn cho mình.
